จัดหนักไปสองรอบ กล้ามหลัง กับ ไหล่

วันนี้เล่นมาเหนื่อยมากขอเขียนไม่เยอะนะครับ

ตื่นมา 11โมง งัวเงียมากระดก Amino 10000 ไป 2 เม็ด แล้วก็สลัมสลือ ก่อนจะลุกมาเปิดคอม เตรียมงาน
เที่ยงกว่าๆก็ออกไปหาอะไรกินที่ห้างแถวบ้าน วันนี้เพื่อนเลี้ยง ซูกิชิ จัดไปอิ่มหนำ แล้วก็บึ่งไป ยิมเลยครับ
ถึงยิมเกือบบ่ายสอง เปลี่ยนเสื้้อผ้าแล้วมา วิ่งกันเลย 10 นาที 1 km มีหอบ พักสักแป๊ป ก็จัดการยืดกล้ามหลัง โดยการห้อยที่ดึง Chin up ค้างไว้สัก 30 วินาที (จริงๆแล้วผมได้แค่ 10กว่าวิ แขนก็จะหลุดแล้ว) สัก 2 รอบ แล้วก็เริ่ม ดึงกันเลย ท่าแรก

ต่อๆ จัดกล้ามไหล่กันต่อ

      วันนี้แนวร่วมเหลือแค่ 3 คน มาถึงยิมก็วิ่งเบาไป 1 กิโล วอร์มหัวใจไปก่อนรอคนครบ แล้วก็ยืดกล้ามไหล่กันได้เลย ท่าแรกวันนี้ Shoulder Press Behind the neck เซทแรกวอร์มเบาๆใช้คานหนัก 10kg 15ครั้ง สบายๆ เซที่สองเพิ่มเป็น 12.5kg 15ครั้ง ยังวอร์มอยู่ มาถึงเซทที่4เรียกน้ำหนักจริง 20kg ไปเลย ยกไป 15ครั้ง หน้าเริ่มแดง กล้ามเนื้อเริ่มระบม เซทสุดท้าย ไม่เพิ่มน้ำหนักแล้ว ยกได้แค่ 12 ครั้งหมดแรง ท่านี้เริ่มเล่นใหม่ๆพยายามเล่นให้ถูกท่า คานตอนลงมาอย่าทิ้งไปข้างหลังเยอะเกินแนวหัวไหล่ ให้ลงมาตรงช่วงไหล่ แล้วก้มหัวหลบเอา

วันนี้เล่นไหล่+ขา รวดเดียวเลย หลังจากที่เมื่อวานอู้

ยืดกล้ามเนื้อไหล่ครับ

1.ดัมเบลล์ โชวเดอร์ แพรส  

วอร์ม DB(Dunbbell) 5kg 2เซท เซทละ 15
เพิ่ม เป็น DB 8kg 1เซท เซทละ 12
เพิ่ม เป็น DB 13kg 1เซท เซทละ 8

2. เพลส บีไฮน์ เดอะ เนค

วอร์ม BB(Barbell)คานเปล่า 1เซท เซทละ 15
BB+8kg 1เซท เซทละ 15
BB-8+12 2เซท เซทละ 10

ระหว่างพักเซท ผมจะยืดกล้ามเนื้อไปด้วย