แนะนำตัว ตารางอาหาร ตารางฝึก ตามนี้จ้าา

ข้อมูลส่วนตัว 
ผมหนัก 70kg. สูง 177cm. ผอมมากคับ อายุ 26 ปี 
เริ่มเพาะกาย : .....
จุดประสงค์/เป้าหมาย : Bulking ให้ได้ถึง 80 kg ภายใน1 ปี แล้วจะ lean ออกให้เหลือ70kgเท่าเดิม เพราะตอนนี้ มีแต่ไขมันประมาณผอมลงพุง
Body fat ยังไม่รุเด๋ววัดแล้วมาบอก ไม่กินเหล้า ไม่สูบบุหรี่ งานผมอยู่หน้าคอมซะส่วนใหญ่ ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน

========================================================== 
ตารางอาหาร 

ตื่นนอนทันที : Amino10000 2 เม็ด + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม2ฟอง(พร้อมไข่แดง)+ vitamin 1 เม็ด


ก่อนฝึก 30นาที : Creatine 5g. 
.....................................ฝึก 1ชม ............................................ 
เสร็จก็อาบน้ำเตรียมไปทำงาน


มื้อ 1 : ข้าว+กับข้าวไรก็ได้สบายๆขอมีผักด้วยนะ


คั่นมื้อ :  Amino10000 2 เม็ด + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม2ฟอง(ไม่กินไข่แดง) + นมสด 1 ลิตร กินเรื่อยๆ

มื้อ 2 : ข้าว+กับข้าวไรก็ได้สบายๆขอมีผักด้วยนะ


คั่นมื้อ :  Amino10000 2 เม็ด + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ต้ม2ฟอง(ไม่กินไข่แดง)

มื้อ 3 : ข้าว+กับข้าวไรก็ได้สบายๆขอมีผักด้วยนะ

ก่อนฝึก 30นาที : Creatine 5g. 
.....................................ฝึก 1ชม ............................................ 
หลังฝึก**ทันที** : Whey Protein shake 1 serv. 
เสร็จก็อาบน้ำเตรียมนอน

มื้อ ก่อนนอน : ไข่ต้ม2ฟอง(ไม่กินไข่แดง)

- ตลอดทั้งวันผมจะดื่มน้ำเกิน 2 ลิตร 
- ผมจะพยายามกินผักให้ได้ทุกมื้อเพื่อการขับถ่ายที่ดี 

============================================================== 
ตารางฝึก
วันที่ 1 : เช้า เล่น อก (ใช้นน.มาก) 4ท่า + ท้องส่วนบน 1 ท่า
           บ่าย เล่นไทรเซป 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม


วันที่ 2 : เช้า เล่น ปีก (ใช้นน.มาก) 4ท่า + น่อง 1 ท่า
           บ่าย เล่นไบเซป 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม


วันที่ 3 : เช้า เล่น บ่า (ใช้นน.มาก) 2ท่า + ไหล่ 2 ท่า(อาจเป็นไหล่ด้านหน้า+ไหล่ด้านข้าง) + ท้องส่วนล่าง 1 ท่า
           บ่าย เล่นขา (ใช้นน.มาก) 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม


วันที่ 4 : OFF 


วันที่ 5 : เช้า เล่น อก (ใช้นน.เบา ท่าอาจไม่ซ้ำ) 4ท่า + ท้องส่วนบน 1 ท่า
           บ่าย เล่นไทรเซป 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม


วันที่ 6 : เช้า เล่น ปีก (ใช้นน.เบา ท่าอาจไม่ซ้ำ) 4ท่า + น่อง 1 ท่า
           บ่าย เล่นไบเซป 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม


วันที่ 7 : เช้า เล่น บ่า (ใช้นน.เบา ท่าอาจไม่ซ้ำ) 2ท่า + ไหล่ 2 ท่า(อาจเป็นไหล่ด้านข้าง+ไหล่ด้านหลัง) + ท้องส่วนล่าง 1 ท่า
           บ่าย เล่นขา (ใช้นน.เบา ท่าอาจไม่ซ้ำ) 3 ท่า ทั้งหมดท่าละ 4 เซทไม่รวมวอร์ม


วันที่8 : พัก


วันต่อไป : Repeat the cycle (ย้อนไปทำวันที่ 1 ใหม่ เรียงต่อๆไปเหมือนเดิมเรื่อยๆ)

ผมจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ : ขา อก หลัง คาบฝึก set ละ 8-12 ครั้ง /กลุ่มเล็ก : แขน น่อง ไหล่ ท้อง คาบฝึก set ละ 12-15 ครั้ง เล่นด้วยนน.มาก set ละ 8-12ครั้งแล้วหมดแรงสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่  เล่นด้วยนน.มาก set ละ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรงสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเล้ก เพื่อเพิ่มขนาด เวลาพัก set ประมาณ 1-3 นาที แล้วแต่ความรู้สึกตอนนั้น
============================================================== 
อาหารเสริมที่ใช้ (Supplements) : วิตามินเซนทรัม + Amino 10000
ยาที่ใช้ประจำ : ไม่มี 

แค่นี้ก่อนนะ ตอนนี้นึกออกเท่านี้