หลังสงกรานต์ จะจัดหนัก

    ช่วงก่อนสงกรานต์ผมไม่ได้อัพเดตเลย วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังว่าก่อนสงกรานต์ผมเล่นแบบไหน Cardio ยังไง  Fat ถึงลดเดือนละ 2%

จัดหนักไปสองรอบ กล้ามหลัง กับ ไหล่

วันนี้เล่นมาเหนื่อยมากขอเขียนไม่เยอะนะครับ

ตื่นมา 11โมง งัวเงียมากระดก Amino 10000 ไป 2 เม็ด แล้วก็สลัมสลือ ก่อนจะลุกมาเปิดคอม เตรียมงาน
เที่ยงกว่าๆก็ออกไปหาอะไรกินที่ห้างแถวบ้าน วันนี้เพื่อนเลี้ยง ซูกิชิ จัดไปอิ่มหนำ แล้วก็บึ่งไป ยิมเลยครับ
ถึงยิมเกือบบ่ายสอง เปลี่ยนเสื้้อผ้าแล้วมา วิ่งกันเลย 10 นาที 1 km มีหอบ พักสักแป๊ป ก็จัดการยืดกล้ามหลัง โดยการห้อยที่ดึง Chin up ค้างไว้สัก 30 วินาที (จริงๆแล้วผมได้แค่ 10กว่าวิ แขนก็จะหลุดแล้ว) สัก 2 รอบ แล้วก็เริ่ม ดึงกันเลย ท่าแรก

แล้ววันนี้ที่ต้องเล่นกล้ามอกก็มาถึง

วันนี้ถึงยิมก่อนใคร เลยมีเวลาวิ่งวอร์มได้ 10 นาที ระหว่างวิ่งก็หมุนไหล่ ยืดกล้ามเนื้อไปด้วย  เพื่อนๆมากันครบ ยืดกล้ามอกแล้วลุยเลย ท่าแรก

DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES

20 25 30 30 

เซทแรกวอร์มๆ สองเซทสุดท้ายกล้ามอกตึงมากยกแทบไม่ขึ้น ต่อไปเลยท่าสอง

INCLINE DUMBBELL PRESS จริงๆอยากใช้บาร์เบลแต่ยิมเต็ม

20 20 30 30 

เซทแรกแทบไม่ขึ้นไม่รู้เป็นไรแขนไม่มีแรง แต่พอเซทสองเหมือนได้พักนานหน่อย(ต่อกันเล่น3คน) ยกเบาไปเลยไม่รู้แรงมาจากไหน สองเซทสุดท้ายเลยจัดไป 30ปอนด์ ปกติยกไม่ได้นะ งงๆ

ต่อๆ จัดกล้ามไหล่กันต่อ

      วันนี้แนวร่วมเหลือแค่ 3 คน มาถึงยิมก็วิ่งเบาไป 1 กิโล วอร์มหัวใจไปก่อนรอคนครบ แล้วก็ยืดกล้ามไหล่กันได้เลย ท่าแรกวันนี้ Shoulder Press Behind the neck เซทแรกวอร์มเบาๆใช้คานหนัก 10kg 15ครั้ง สบายๆ เซที่สองเพิ่มเป็น 12.5kg 15ครั้ง ยังวอร์มอยู่ มาถึงเซทที่4เรียกน้ำหนักจริง 20kg ไปเลย ยกไป 15ครั้ง หน้าเริ่มแดง กล้ามเนื้อเริ่มระบม เซทสุดท้าย ไม่เพิ่มน้ำหนักแล้ว ยกได้แค่ 12 ครั้งหมดแรง ท่านี้เริ่มเล่นใหม่ๆพยายามเล่นให้ถูกท่า คานตอนลงมาอย่าทิ้งไปข้างหลังเยอะเกินแนวหัวไหล่ ให้ลงมาตรงช่วงไหล่ แล้วก้มหัวหลบเอา

วันนี้เล่นไหล่+ขา รวดเดียวเลย หลังจากที่เมื่อวานอู้

ยืดกล้ามเนื้อไหล่ครับ

1.ดัมเบลล์ โชวเดอร์ แพรส  

วอร์ม DB(Dunbbell) 5kg 2เซท เซทละ 15
เพิ่ม เป็น DB 8kg 1เซท เซทละ 12
เพิ่ม เป็น DB 13kg 1เซท เซทละ 8

2. เพลส บีไฮน์ เดอะ เนค

วอร์ม BB(Barbell)คานเปล่า 1เซท เซทละ 15
BB+8kg 1เซท เซทละ 15
BB-8+12 2เซท เซทละ 10

ระหว่างพักเซท ผมจะยืดกล้ามเนื้อไปด้วย

มันต้องมี Before After ด้วยใช่มะ

ขอจัดบ้านก่อนนะครับ บ้านไม่รกธรรมดา แถมยังซกมก และสกปรกมากด้วย เด๋วจะถ่าย Before ให้ดู

เมื่อวานก็เล่นหลังไปแล้วใช้ดัมเบลล้วนๆ

แนะนำตัว ตารางอาหาร ตารางฝึก ตามนี้จ้าา

ข้อมูลส่วนตัว 
ผมหนัก 70kg. สูง 177cm. ผอมมากคับ อายุ 26 ปี 
เริ่มเพาะกาย : .....
จุดประสงค์/เป้าหมาย : Bulking ให้ได้ถึง 80 kg ภายใน1 ปี แล้วจะ lean ออกให้เหลือ70kgเท่าเดิม เพราะตอนนี้ มีแต่ไขมันประมาณผอมลงพุง
Body fat ยังไม่รุเด๋ววัดแล้วมาบอก ไม่กินเหล้า ไม่สูบบุหรี่ งานผมอยู่หน้าคอมซะส่วนใหญ่ ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน

========================================================== 
ตารางอาหาร 

มาๆ มาบ้าพลังกัน บ้าพลังเพื่อสุขภาพ โย่วๆๆ

      เป็นไดอารี่เพาะกายของผมครับ จะได้เป็นการกระตุ้นตัวเองให้มีวินัย ละก็เพื่อเป็นตัวอย่างให้คนรุ่นใหม่ด้วย ผิดพลาดประการใดติชมกันได้งับ เพื่อนๆมาบ้าพลังกัน เพื่อสุขภาพ เย่ๆๆ