วันนี้เล่นไหล่+ขา รวดเดียวเลย หลังจากที่เมื่อวานอู้

ยืดกล้ามเนื้อไหล่ครับ

1.ดัมเบลล์ โชวเดอร์ แพรส  

วอร์ม DB(Dunbbell) 5kg 2เซท เซทละ 15
เพิ่ม เป็น DB 8kg 1เซท เซทละ 12
เพิ่ม เป็น DB 13kg 1เซท เซทละ 8

2. เพลส บีไฮน์ เดอะ เนค

วอร์ม BB(Barbell)คานเปล่า 1เซท เซทละ 15
BB+8kg 1เซท เซทละ 15
BB-8+12 2เซท เซทละ 10

ระหว่างพักเซท ผมจะยืดกล้ามเนื้อไปด้วย

3. ดัมเบล ไซด์ เลทเทอรอล เรส

DB 5kg 1คู่ 3 เซท เซทละ 15

4. ดัมเบล เบนท์ โอเวอร์ เลทเทอรอล เรส

DB 5kg 1คู่ 3 เซท เซทละ 15

ยืดต้นขาด้านหน้าครับ

1. ดัมเบล สคอวท 

DB 7kg 1คู่ 4เซท เซทละ 15 (สำหรับผมถือว่าหนักแล้วนะ ผมขาเล็ก)

2.เลก เอ๊กเทนชั่น 

ใส่แผ่น BB 6kg*2+4kg*2 3เซท เซทละ 15 / 20 / 20

แถมน่องอีกนิด ยืดน่องครับ

1. วัน เลก คาฟ เรส

DB 5kg 3เซท เซทละ 20 / 15 / 15 (เล่นท่านี้แล้วปวดฉี่ใครเป็นมั่ง)

เหนื่อยครับ เสร็จแล้ว อัด Whey Protein ตาม 2 scoop

จบแล้ววันนี้เย่  ไปอาบน้ำก่อนละ ฟิ้วววว