จัดหนักไปสองรอบ กล้ามหลัง กับ ไหล่

วันนี้เล่นมาเหนื่อยมากขอเขียนไม่เยอะนะครับ

ตื่นมา 11โมง งัวเงียมากระดก Amino 10000 ไป 2 เม็ด แล้วก็สลัมสลือ ก่อนจะลุกมาเปิดคอม เตรียมงาน
เที่ยงกว่าๆก็ออกไปหาอะไรกินที่ห้างแถวบ้าน วันนี้เพื่อนเลี้ยง ซูกิชิ จัดไปอิ่มหนำ แล้วก็บึ่งไป ยิมเลยครับ
ถึงยิมเกือบบ่ายสอง เปลี่ยนเสื้้อผ้าแล้วมา วิ่งกันเลย 10 นาที 1 km มีหอบ พักสักแป๊ป ก็จัดการยืดกล้ามหลัง โดยการห้อยที่ดึง Chin up ค้างไว้สัก 30 วินาที (จริงๆแล้วผมได้แค่ 10กว่าวิ แขนก็จะหลุดแล้ว) สัก 2 รอบ แล้วก็เริ่ม ดึงกันเลย ท่าแรก



Chin Up 


8 6 6 5

ดึงไม่ขึ้นแล้วครับ เซทหลังๆ แรงจาก ต้นแขนไม่มีจะกำ บาร์เลย ท่าสอง

Deadlift


ลืมจำน้ำหนักครับ เล่นไป 4 เซท

Barbell Row


10 10 15 15

ท่านี้ไม่ได้เล่นนาน ยอมรับเลยว่ารู้สึกไม่โดน ต้องรอดูพรุ่งนี้ว่ากล้ามเนื้อระบมไหม

One Arm Dumbbell Row


15 15 15 20

ท่านี้ค่อยรู้สึกโดนกล้ามปีกหน่อย เซทสุดท้ายนี้ กล้ามเนื้อร้อนไปเลย

จบกล้ามหลัง  ไป ไบเซปต่อ

ท่าแรกใช้ แมชชีน ไม่รู้ท่าชื่ออะไร แต่ทำมุม Incline ด้วย

25 32 32 32

โดนมากๆ ท่านี้ ร้อนไปหมด ต่อไป


HAMMER CURLS


15 15 15 15


เสร็จท่านี้รู้สึกแขนใหญ่ขึ้นเลย สะใจมาก หมดรอบแรก ไปอาบน้ำ กินข้าว


แวะไปเดินเล่น BOI Fair สะหน่อย สามทุ่มกลับมาต่อรอบสอง กับกล้ามไหล่

ท่าแรก
DUMBBELL PRESS


20 25 30 30


สุดยอดครับท่านี้จบเซทสุดท้ายเหมือนบริหารไหล่มาทั้งวัน


SIDE LATERAL RAISE


10 10 10 10


ท่านี้ผมเล่นน้ำหนักเบา(ดัมเบล 10ปอนด์)เพราะห่างไปนานต้องเน้นคอนโทรลให้ได้ก่อน ยกเซทละ 15 ครั้ง แล้วไปต่อด้วยดัมเบล 5ปอนด์ อีก 10 ครั้งทันที ยกแบบค้างไว้แล้วค่อยๆปล่อยลง ทุกเซท สะใจมากแสบไปหมดแล้ว


BENT - OVER LATERAL RAISE


10 10 10 10


ท่านี้ก็คล้ายกับท่าก่อนหน้านี้ ยกได้เบามาก แต่พอจบแต่ละเซทผมจะ ต่อเนื่อง(Super Set)ด้วย Bent Row ด้วยดัมเบลลูกเดิม อีก 15 ครั้ง ถือว่าจบ 1 เซท


DUMBBELL FRONT RAISE

15 15 15 20

ผมใช้ดัมเบลลูกเดียวเล่นท่านี้สบายๆ เซทสุดท้าย แขนห้อย จบไหล่แค่นี้เหอะ เหนื่อยค่อดๆ

ยืดกล้ามขากันเลย เริ่มขาท่าแรก

LEG PRESSES

จำน้ำหนักไม่ได้จริงๆ เล่นไป 4 เซท แต่เล่นได้หนักกว่า Squat

LYING LEG CURL

25 25 25 25

สบายครับ ขาเบาไปเลย จบแล้วครับวันนี้ เหนื่อยจริงๆ ขอไปนอนก่อน ไม่ไหวแล้ว